En el siguiente bloque de artículos describiremos las 8 emociones primarias:  Causas, beneficios, sus expresiones físicas  (cómo reconocerlas), ubicación corporal, consejos y técnicas para trabajarlas. . .
Hoy: LA IRA.

En artículos anteriores ya comentamos que las emociones humanas se dividen en dos grandes grupos: Las emociones primarias, también llamadas básicas,  y las emociones secundarias (que surgen de la combinación de las primarias). Y en los siguientes 8 artículos nos adentraremos a explorar cada una de ellas en más profundidad.

Te dejo el enlace a los artículos previos sobre emociones aquí:

¿List@ para conocer tus emociones con más profundidad?  ¡¡Alla vamos!!

EMOCIÓN: IRA

Color: Rojo (asociado a la energía, la fuerza y la pasión) – Colores relativos a la Flor de Plutchik –
Según su intensidad, esta emoción oscila entre  (-) Enfado – Ira – Furia (+)  (de menos a más intensidad).

 

⭐DESCRIPCIÓN: 

La ira es una emoción primaria que se caracteriza por un sentimiento de enfado, irritación y hostilidad. Y se puede manifestar de diversas maneras, como a través de gritos, insultos, violencia física o verbal.

Causas: La ira puede ser provocada por diversas situaciones, como:

  • Percepción de injusticia o amenaza
  • Frustración
  • Impotencia
  • Dolor
  • Falta de control

Beneficios: La ira puede tener algunos beneficios, como:

  • Protección: Nos ayuda a defendernos de las amenazas y a proteger nuestros derechos.
  • Motivación: Puede impulsarnos a tomar acción y lograr nuestros objetivos.
  • Asertividad: Nos permite expresar nuestras necesidades y deseos de forma clara y firme.

Es importante tener claro que no existen «emociones malas», todas tienen una función adaptativa. Nos ayudan a identificar qué está sucediendo en nuestro organismo, cómo estamos entendiendo la situación, qué necesitamos para resolverla correctamente. . .

 

⭐ LA IRA EN NUESTRO ORGANISMO:

Expresiones físicas: La ira se manifiesta en el cuerpo a través de:

  • Aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial
  • Tensión muscular
  • Sudoración
  • Rubor facial
  • Dolor de cabeza
  • Expresiones faciales como el ceño fruncido o la boca apretada

Ubicación en el cuerpo: La ira se suele sentir en el pecho, la cabeza y el estómago. Algunos músculos que se activan con la ira son:

  • Músculos faciales
  • Músculos del cuello y los hombros
  • Músculos de las manos y los brazos
  • Músculos del estómago

 

⭐ TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA IRA: 

A continuación algunas técnicas que ayudan:

1. Tiempo fuera: Esta técnica es muy sencilla: consiste en realizar una pausa mental antes de responder.

2. Busca el origen de la ira: Si sueles tener ataques a menudo, te recomiendo uses un diario terapéutico, donde responderás a 3 preguntas:

  • ¿Qué o quién te está haciendo enfadar?
  • ¿Por qué esa persona/situación te pone nervioso?
  • ¿Cómo puedes usar esa ira a tu favor?

3. Conviértete en un observador externo: Aprende a ver la situación desde una posición externa y más neutral (con menos carga emocional). Un ejemplo es imaginar que eres únicamente un espectador de la situación, o incluso una mosca en la pared viendo lo que sucede!

4. Expresa lo que sientes asertivamente: Es importante que nuestro interlocutor comprenda cómo nos hace sentir para que esa situación no se repita. Explícale de la forma clara y calmada el motivo de tu ira.

5. Piensa en términos de soluciones (no del problema):  Esto le da la vuelta a la situación, intentando que ambas partes ganen.

6. No generalices: Expresiones tipo “siempre” o “nunca” son muy comunes cuando en «modo ira», y sólo sirven para añadir más leña al fuego. Además no suelen ser del todo ciertas… ¿de verdad es siempre/nunca?

7. No quieras tener razón:  La ira en ocasiones va ligada a  “quiero que las cosas se hagan a mi manera”, «mi forma es la correcta«. Es importante comprender soltar esa necesidad de tener razón y la visión de que los conflictos son ataques personales.

8. Sin rencor: En ocasiones aparece por rencores acumulados/no solucionados. Lo que hará que cualquier comentarios o acción del otro nos mueva hacia la ira.

9. Re-encuadra la situación: Proyectate tu visión a medio o largo plazo. Por ejemplo ¿Esto será importante dentro de 5 años?  Seguramente no. Así que esta sencilla pregunta nos puede ayudar a ver la situación de otra forma menos intensa.

10. Piensa en las consecuencias: En ocasiones el principal perjudicado tras un ataque de ira somos nosotr@s mism@s (nos hizo sentir mal, tardamos en recuperarnos de ello, perdimos relaciones importantes o significativas, etc.).  La próxima pregúntate antes «¿vale la pena?»

11. Re-Estructuración cognitiva: ¿Qué te dices cuando estás enfadad@? ¿Cuál es tu diálogo interior?
Intenta reemplazar ciertos pensamientos por otros más beneficiosos. Por ejemplo, en vez de decirte: “esto es horrible, todo va mal”, puedes decirte «es frustrante, y comprensible estar molest@, pero no es el fin del mundo».

12. Reconoce y evita tus disparadores: Conocernos y tener claras aquellas situaciones, personas o disparadores que activan nuestra ira nos ayudará a poder manejarnos mejor en dichos escenarios.  Por ejemplo, una vez logres identificar esos escenarios de ira, podrás realizar ejercicios previos de visualización para prepararte, y así lograr afrontar la situación de nuevas formas, ese guión pre-establecido te ayudará a mantener la calma.

 

TIPS Y CONSEJOS: 

  • Identificar los desencadenantes: ¿Qué situaciones o personas te hacen sentirla?
  • Tomar un tiempo para calmarte: Antes de actuar o hablar, respira profundamente y toma unos minutos para calmarte.
  • Expresar la ira de forma saludable: Puedes expresarla de forma verbal, pero de manera tranquila y asertiva. O también puedes escribir sobre ella,  realizarejercicio físico para liberarla, etc.
  • Practicar técnicas de relajación: La meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudarte a controlarla.
  • Buscar ayuda profesional: Si la ira está interfiriendo en tu vida diaria, busca ayuda profesional de apoyo.

 

⭐ PSICO-PREGUNTAS:

  • ¿Qúe situaciones en tu vida te producen «ira»?  (crea un listado para identificarlas)
  • ¿Qué técnica podrías implementar en tu vida que te ayudaría?  (revisa el listado de arriba)
  • ¿Quién deseas ser ante ese tipo de situaciones? ¿Cómo te gustaría -realmente- responder ante ese tipo de situaciones?
  • ¿Cómo podría beneficiarte controlarla mejor?

Recuerda: La ira es una emoción normal y saludable. Sin embargo, es importante aprender a manejarla de forma adecuada para que no tenga un impacto negativo en nuestras vidas.

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